Режим питания и биоритмы: почему важно есть в одно и то же время и как это влияет на здоровье

13 марта 2026, 14:10

Хронопитание — концепция, подразумевающая синхронизацию приёма пищи с биологическими ритмами. Согласно ей, для здоровья важно не только что есть, но и когда. Разобрались в деталях.

Названы последствия поздних ужинов — это не только килограммы — © pvproductions/Freepik

В недавнем обзорном исследовании международной группы учёных, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что хронопитание может улучшать показатели обмена веществ. Предполагается, что синхронизация еды с биологическими часами помогает снизить риски некоторых хронических заболеваний.

Циркадные ритмы и питание

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма. За их работу отвечает супрахиазматическое ядро — скопление около 20 тысяч нейронов в гипоталамусе. Именно здесь генерируется циркадный ритм, который синхронизируется с суточным временем и светом.

Помимо центрального существуют и периферические регуляторы циркадных ритмов. Они расположены почти во всех органах. Если свет считается основным фактором для центрального регулятора, то приём пищи может влиять на периферические часы.

Выберите врача в вашем городе
по специальности:

Гастроэнтеролог

Согласно концепции хронопитания, когда человек ест в согласии с ритмами, организм вовремя выделяет нужные гормоны (например, инсулин и кортизол) и эффективно перерабатывает пищу. Сбои в этом графике (поздние ужины, ночные перекусы или хаотичный режим питания) нарушают этот процесс, что способствует развитию хронических заболеваний.

Сова и жаворонок: в чём разница

Почему вредно есть ночью

С наступлением ночи организм постепенно готовится к отдыху. Эффективность пищеварения и обмена веществ снижается по сравнению с дневным. Поэтому приём пищи (особенно тяжёлой) в это время нежелателен, и вот почему:

Нарушение углеводного обмена. Вечером толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину падают, а уровень мелатонина (гормона сна) растёт. Поэтому уровень глюкозы и инсулина в крови может подскочить выше нормы.
Замедление метаболизма жиров. Ночью окисление жиров замедляется. Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывает, что поздний ужин (в 22:00 по сравнению с 18:00) снижает степень окисления жирных кислот.
Гормональный сбой. В норме уровень кортизола (гормона стресса) ночью должен быть низким. Однако поздний приём пищи провоцирует его рост. Сочетание высокого кортизола и избытка глюкозы способствует накоплению жировых запасов.

Хронопитание и болезни

Нарушение режима питания связывают с повышенным риском некоторых заболеваний, в частности метаболических и сердечно-сосудистых.

Сахарный диабет 2-го типа

Исследования на животных, опубликованные в Frontiers in Nutrition, показывают, что идентичные по составу блюда вызывают разную реакцию организма, в зависимости от времени суток.

Примечательно, что частично этот эффект показан и у людей. Учёные из Южной Кореи установили, что у тех, кто ужинает после 21:00, риск сахарного диабета выше. Ситуация усугубляется, если поздние приёмы пищи сочетаются с недосыпом. Это снижает чувствительность к инсулину и провоцирует воспаление. Важно отметить, что эти исследования носят наблюдательный характер, в ходе которого невозможно установить причинно-следственную связь (то есть непонятно, действительно ли поздний ужин спровоцировал сахарный диабет или другие обстоятельства).

Мозг против силы воли: как избавиться от вредных пищевых привычек

Ожирение и гормоны голода

Десинхронизация биологических часов влияет на баланс гормонов лептина (сытость) и грелина (голод):

Чувство насыщения притупляется, а чувство голода усиливается.
Метаболизм переключается на накопление жиров вместо их сжигания.

Сердечно-сосудистые заболевания

Поздние приёмы пищи и длительное (более 12 часов) «окно» питания (это временной отрезок в сутках, в течение которого употребляется пища) тесно связаны с абдоминальным ожирением и повышенным уровнем холестерина. Это показано в крупном исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition.

А согласно исследованию NutriNet-Santé, более поздние завтраки и ужины связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, при этом у женщин эта связь прослеживается сильнее.

Как питаться в согласии с биоритмами

Сразу оговоримся, что тема хронопитания активно изучается. Об окончательных выводах пока говорить рано. Тем не менее эксперты советуют принять во внимание базовые правила этой концепции:

Ранний приём пищи. Старайтесь переносить основные приёмы пищи на утро и день, завершая «окно питания» к середине или концу второй половины дня.
Лёгкий ужин. Последний приём пищи (ужин) должен быть лёгким, богатым клетчаткой и продуктами с низким гликемическим индексом. Выбирайте рыбу, некрахмалистые овощи, бобовые.
Сон. Для ужина подходят продукты, содержащие магний и триптофан (йогурт, орехи, листовая зелень).

Даже при сложном графике или сменной работе приоритет калорий в ранние часы и минимизация ночных перекусов приносят ощутимую пользу. При этом нужно помнить, что основой всегда должно быть сбалансированное питание с минимумом переработанной еды. Если питаться в основном фастфудом и потреблять избыточное количество калорий, то принципы хронопитания не помогут. Согласование приёмов пищи с циркадными ритмами — лишь один из возможных факторов здорового образа жизни.

Главное о питании по часам

Хронопитание — область исследований, которая изучает синхронизацию приёмов пищи с циркадными ритмами. Согласно этой концепции основную часть калорий нужно съедать до наступления вечера.

Ранний завтрак и лёгкий ужин помогают снизить риск развития сахарного диабета и ожирения, а также улучшают качество сна. Даже при плотном графике минимизация ночных перекусов станет важным шагом к восстановлению метаболического баланса.

Собрали всё самое интересное тут.

Важные исследования

Составить правильный лечебный рацион поможет врач.

Здоровое питание