Учёные рассказали, что полезнее: чай или кофе

Выбор напитка на завтрак зависит не только от вкусовых предпочтений, но и от генетики, особенностей метаболизма и специфических реакций организма. Разобрались, за счёт чего кофе бодрит и когда лучше перейти на чай.

Кофеин — главный игрок

Основной показатель, по которому следует сравнивать эти напитки, — уровень бодрости. И здесь в первую очередь нужно сказать о кофеине — естественном стимуляторе нервной системы. Он придаёт бодрости благодаря:

• снижению активности тормозной системы мозга;
• повышению давления (и пульса);
• активации симпатической нервной системы (именно она отвечает за мобилизацию ресурсов);
• усилению энергетического обмена.

Где кофеина больше и какова его норма

Кофе содержит в несколько раз больше кофеина, чем чай (в чёрном чае его больше, чем в зелёном). О точном его количестве говорить сложно, поскольку это зависит как от крепости напитка, так и от сорта кофе или чая. В среднем 250 мл кофе содержит от 90 до 200 мг кофеина. В том же количестве чая — 14–60 мг. Поэтому чашка кофе бодрит лучше, чем чай.

Защита от рака, деменции и ещё 4 причины выпить кофе прямо сейчас

Нормы кофеина

Взрослому человеку рекомендуется в сутки употреблять не больше 400 мг кофеина. К такому консенсусу пришли эксперты FDA (Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США) и EFSA (Европейского агентства по безопасности продуктов питания). Беременным и кормящим рекомендуют употреблять не более 200 мг.

Таким образом, дневная норма для кофе составляет 2–3 чашки без добавок. Превысить норму по кофеину чаем почти невозможно, поскольку для этого нужно выпить более трёх литров напитка.

Чай vs кофе — разбираемся, что полезнее. Часть вторая

Как метаболизм кофеина может повлиять на выбор напитка

Эффект кофеина на организм во многом зависит от работы печёночного фермента CYP1A2. Именно он отвечает за расщепление более 90% поступающего в кровь кофеина.

Более чем у 50% населения планеты активность этого фермента снижена. В этом случае кофеин задерживается в организме значительно дольше. Время его полувыведения (период, за который концентрация падает вдвое) может составлять 8–10 часов и более. Это значит, что стимулирующий эффект кофеина будет длиться дольше.

Даже утренняя чашка кофе у таких людей может вызвать тахикардию, тревожность, дрожь в руках и проблемы с засыпанием вечером. В таком случае лучше отдать предпочтение чаю, особенно если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Защищает от рака и снижает давление: наука — о самом популярном напитке в мире

Кофеин, аденозин и рецепторы

Стимулирующий эффект кофеина достигается благодаря его структурной схожести с аденозином. Последний называют молекулой усталости — он накапливается в течение дня, связываясь с аденозиновыми рецепторами. От этого человек ощущает усталость и сонливость.

Кофеин также связывается с аденозиновыми рецепторами, что на время «выключает» программу усталости. Но тут есть несколько важных нюансов.

«Аденозиновый долг»

Примечательно, что аденозин образуется постоянно, независимо от того, связан ли кофеин с его рецепторами. Таким образом, накопленный аденозин никуда не девается, а лишь «ждёт», когда кофеин освободит его место на рецепторе. Через несколько часов, после выведения кофеина, аденозин начинает активно связываться с рецепторами, что приводит к чувству усталости. По этой причине через несколько часов после чашки кофе может клонить ко сну. Если такой эффект не устраивает, пейте чай.

Ген ADORA2A

Это название гена, который кодирует аденозиновые рецепторы. Разные его вариации отвечают за образование рецепторов разной чувствительности. У людей с высокочувствительными рецепторами даже небольшая доза кофеина может привести к нарушению сна, тахикардии и тревоге.

Эффект привыкания

Кофе может вызвать привыкание. Связано это с увеличением количества аденозиновых рецепторов, поскольку при их систематическом блокировании создаются новые. Это значит, что для достижения бодрящего эффекта человеку уже нужно больше кофе. Более того, после выведения кофеина вакантными остаются больше рецепторов (с которыми связывается аденозин), что может усилить усталость и сонливость.

Можно ли пить вчерашний чай — отвечает биолог

Роль L-теанина

Чёрный и зелёный чай содержат L-теанин. Это аминокислота, которая:

Усиливает альфа-ритмы мозга. Исследования на ЭЭГ показывают, что теанин повышает активность альфа-ритмов. Это состояние, при котором человек расслаблен, но сфокусирован (в отличие от хаотичного кофеинового возбуждения).

Защищает от перевозбуждения. Теанин снижает глутаматергическую активность. Глутамат — это главный «ускоритель» в мозге, и, когда его слишком много (например, после избытка кофеина), возникает чувство тревоги. Теанин блокирует этот эффект.

Другими словами, чай способствует сглаживанию симпатической активации, что выражается в снижении стресса и тревоги.

Главное: при выборе кофе нужно быть готовым к побочным эффектам

Выбор утреннего напитка зависит от ожидаемых эффектов, вкусовых предпочтений, а также от реакции организма на кофеин. Кофе подойдёт тем, кому нужно быстро проснуться. Но важно помнить, что он не даёт энергию, а лишь временно блокирует усталость. Из-за этого через несколько часов может наступить спад, когда спать захочется ещё сильнее. Также к кофе возникает привыкание, и со временем одной чашки становится мало.

Если после кофе ощущается тревога, сердцебиение или дрожь, то однозначно лучше перейти на чай. В нём меньше кофеина, и благодаря теанину он мягче действует на нервную систему.

Ещё больше полезных материалов — в мессенджере Max

Важные исследования

1. Безопасность потребления кофеина: обзор
2. Роль генетики и эффект кофеина
3. Аденозин, кофеин и регуляция сна и бодрствования
4. Генетическая вариация гена аденозинового рецептора A2A (ADORA2A) влияет на индивидуальную чувствительность к воздействию кофеина на сон
5. L-теанин — компонент чая и его влияние на психическое состояние

Ещё больше полезных материалов — в мессенджере Max.