Мясо или рыба: что лучше для здоровья
Разобрались, где больше калорий, белка и других нутриентов, а ещё — в каких случаях мясо или рыба могут навредить.
Мясо и рыба — одни из основных источников белка. Оба продукта содержат важные нутриенты, которые нужны для обмена веществ, работы мышц, иммунной, нервной и других систем. Выбор между мясом и рыбой часто зависит не только от вкусовых предпочтений, но и от возраста, образа жизни и состояния здоровья.
Калории
Калорийность мяса и рыбы зависит прежде всего от содержания жира — чем его больше, тем больше калорий. Так, 100 г постной свинины содержит около 210 ккал, говядины — 140 ккал. А калорийность свиного сала — более 900 ккал.
Энергетическая ценность рыбы варьируется от 70 до 220 ккал. Например, 100 г минтая содержит 72 ккал, а такое же количество сельди (более жирная рыба) — порядка 160 ккал.
Таким образом, если сравнивать с жирным мясом, то рыбу можно считать более диетическим продуктом.
Полезная и вредная еда для сердца: эти продукты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы
Белок
И мясо, и рыба — одни из лучших источников полноценного белка (содержащего все незаменимые аминокислоты). По количеству белка на 100 г эти продукты очень близки — это порядка 18–25 г. Больше всего белка содержит филе птицы — 31 г/100 г; тунец — около 24–26 г, лосось — 20–24 г, большинство других видов — 16–20 г белка на 100 г.
По аминокислотному составу белок мяса и рыбы также примерно одинаковый. Однако некоторые исследования показывают, что после употребления рыбы уровень триптофана в плазме крови выше, чем после мяса. Триптофан — незаменимая аминокислота, из которой образуются серотонин и мелатонин. Это нейромедиаторы, которые отвечают за настроение, сон и мыслительные функции.
Жирные кислоты
Мясо и рыба могут сильно различаться по жирнокислотному составу. Так, в мясе гораздо больше насыщенных жирных кислот. Особенно это касается жирных сортов и переработанного мяса (колбасные изделия, бекон).
Установлено, что избыточное потребление насыщенных жирных кислот связано с повышением уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые считаются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Рыба, особенно жирных сортов, отличается иным профилем жиров. В ней преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в том числе длинноцепочечные омега-3. Больше всего их содержится в лососе, скумбрии, сельди и сардинах. Именно эти жирные кислоты связывают со снижением воспаления, улучшением липидного профиля и пользой для сердца и сосудов.
Исследования показывают, что более высокое потребление рыбы снижает заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. В одном крупном анализе было показано, что каждое дополнительное увеличение потребления рыбы (особенно жирной) на 20 г в день сопровождалось снижением риска смерти от болезней сердца примерно на 4%.
Эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют не менее двух порций рыбы в неделю (предпочтительно запечённой, приготовленной на пару или гриле).
Польза и вред лука: сколько есть и в каком виде
Железо и другие минералы
Здесь пальма первенства у мяса. Особенно много железа в красном мясе — говядине и баранине. Примечательно, что в продуктах животного происхождения содержится гемовое железо, которое усваивается значительно лучше, чем негемовое (содержащееся в растениях).
Железо необходимо для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород. Дефицит железа может проявляться хронической усталостью, снижением работоспособности, одышкой, головокружением и ухудшением концентрации (это типичные симптомы железодефицитной анемии).
В мясе также больше цинка. Например, в говядине его содержание в восемь раз превышает таковое у большинства видов рыб. Цинк играет ключевую роль в:
- работе иммунной системы,
- заживлении ран,
- синтезе гормонов и ферментов.
А вот селена больше в рыбе и морепродуктах. Многие виды рыбы (тунец, сардины, лосось, треска) считаются хорошими источниками этого микроэлемента. Селен необходим для:
Когда мясо и рыба могут навредить
Потенциальный вред чаще связан не с самими продуктами, а с их обработкой и количеством. Например, переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Жареное мясо и рыба (особенно при очень высоких температурах) также несут риски для здоровья. При жарке образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды — вещества, которые могут вызывать рак.
Также нужно помнить, что крупные хищные виды рыб (например, тунец) могут накапливать ртуть и другие токсичные вещества.
Главное о различии мяса и рыбы
Мясо содержит больше белка, железа и цинка. Рыба, в свою очередь, выигрывает за счёт ненасыщенных жирных кислот и более высокого содержания селена. Оба продукта — источники полноценного белка и важных микроэлементов.
Регулярное употребление рыбы полезно для сердца, а вот избыток жирного и переработанного мяса может повышать риски хронических заболеваний. Оптимальный рацион обычно включает и мясо, и рыбу с упором на нежирные сорта и щадящие способы приготовления (запекание, тушение, гриль).
Важные исследования
- Концентрации аминокислот в плазме крови у мужчин, употребляющих мясо и рыбу
- Окисление жиров при потреблении жирной рыбы и мяса
- Влияние рациона с очень высоким содержанием насыщенных жиров на ЛПНП у взрослых с атерогенной дислипидемией
- Усвоение железа из источников животного происхождения у беременных и небеременных женщин
- Потребление необработанного и переработанного мяса и его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями