Как не набрать лишний вес в Новый год: советы диетологов
В новогодние праздники придерживаться принципов здорового питания сложно, особенно тем, кто работает над снижением веса. Рассказываем, можно ли нарушить диету в Новый год и как правильно накрыть стол, чтобы не набрать лишних килограммов.
Почему строгая диета в праздники — плохая идея
По статистике, в праздники большинство людей набирает вес. По данным систематического обзора 2020 года, средняя прибавка — 700 граммов. Особенно склонны к увеличению веса люди с ожирением.
Названы 8 способов побороть тягу к вредной еде
Этого можно избежать, если контролировать себя и не переедать. Однако важно соблюсти баланс. Строгие диеты тоже плохо сказываются на здоровье. Во время новогодних каникул еде уделяют больше внимания. Попытки ограничить себя приводят к эмоциональному напряжению. Кроме того, диеты могут спровоцировать повышенную реакцию на пищевые стимулы (внешний вид, запах), это увеличивает риск переедания и чувство вины.
Зато поблажки в праздники в долгосрочной перспективе помогают бороться с лишним весом. Исследование португальского реестра контроля веса показало: те, кто строго соблюдал диету в выходные, через год набрали вес обратно. Участники, которые позволяли себе отклонения, смогли удержать результат.
Как организовать новогодний стол
Питание на Новый год не обязательно должно быть вредным. Традиционные блюда можно сделать более полезными.
- Заменить майонез на домашний соус. Например, смешать йогурт с горчицей и специями — получится лёгкая заправка для салатов.
- Выбирать белковые блюда. Вместо колбасы для салатов использовать курицу, индейку, рыбу или морепродукты.
- Добавить больше овощей. Гарниром к горячему могут стать свежие или запечённые овощи.
- Питаться по принципу Гарвардской тарелки: половина — овощи, четверть — белок (мясо, рыба, яйца), четверть — сложные углеводы (картофель, крупы, хлеб).
- Ограничить алкоголь. Этанол, особенно натощак, стимулирует гипоталамус — часть мозга, которая в том числе отвечает за чувство голода и насыщения. Кроме того, алкоголь снижает самоконтроль, и человеку сложнее отказаться от вкусной еды.
Врач напомнила, кому категорически нельзя есть красную икру
Можно устроить себе читмил (от англ. cheat meal — «обманная еда») — запланированный приём пищи, во время которого допускаются любимые блюда без строгих ограничений. Такой подход помогает снизить психологическое напряжение от запретов и поддерживает мотивацию. Для этого нужно:
- Выбрать один день. Можно устроить читмил в новогоднюю ночь или в один из праздничных дней. Рекомендуется не растягивать его на все каникулы.
- Составить меню заранее. Решите, какие блюда вы точно хотите попробовать, и ограничьтесь ими. Важно контролировать количество, чтобы избежать переедания.
- Соблюдать баланс. Даже в день читмила включайте в рацион овощи, белки и сложные углеводы для сытости и пользы.
Главное: нарушить диету в праздники можно, но с умом
Иногда нарушать диету допустимо — это полезно для поддержания мотивации и профилактики срывов. Однако рекомендуется не переедать ежедневно, а выбрать один день для читмила. Даже в праздники важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Алкоголь усиливает аппетит, поэтому его стоит ограничить. Дополнительно можно снизить калорийность блюд, заменяя майонез домашним соусом, колбасу — белым мясом.