Апельсиновый сок: польза и вред
Это один из трёх самых популярных соков в России. Стакан яркого оранжевого напитка давно стал символом здорового питания и заботы об иммунитете. Его считают источником витаминов и энергии. Врач-терапевт Ирина Александровна Окольникова рассказала «Рамблеру», насколько обоснованно это мнение, чем апельсиновый сок полезен и какое количество помогает ощутить эффект.
Хотя о пользе фруктов знают практически все, в рационе среднего человека их не хватает. Исследование, опубликованное в BMC Medicine, показало, что большинство людей съедают лишь около 34% от рекомендованной нормы фруктов в день.
«Фруктовые соки — часто самый простой способ восполнить дефицит. Однако с точки зрения контроля сахара и насыщения цельный фрукт предпочтительнее. Хотя по содержанию витамина C апельсин и сок вполне сопоставимы, полноценной заменой фруктам он быть не может».
Окольникова Ирина Александровнаврач-терапевт, пульмонолог клиники Медскан/Hadassah
Апельсиновый сок промышленного производства бывает двух видов — прямого отжима и восстановленный. Первый получают из свежих апельсинов с последующей пастеризацией, второй делают из концентрата, разбавляя его водой. Оба варианта безопасны, но различаются по вкусу и степени обработки. При пастеризации часть витамина C разрушается. Потери зависят от температуры и времени обработки, но в среднем составляют 10–30%. При этом пастеризация позволяет продлить срок хранения, а оставшегося витамина C обычно достаточно, чтобы напиток оставался его значимым источником. В свежевыжатом соке витамин С остаётся в полном объёме.
Почему стоит съесть яблоко прямо сейчас
Польза апельсинового сока
В одном стакане свежевыжатого апельсинового сока (240 мл) содержится в среднем:
- калории: 112
- углеводы: 26 г
- клетчатка: 0,4 г
- кальций 27 мг
- сахар: 21 г
- витамин С: 124 мг
- калий: 496 мг
Снижает риск хронических заболеваний
Сок содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от свободных радикалов и окислительного стресса. Кроме того, они уменьшают воспаление. Основные антиоксиданты — это аскорбиновая кислота, флавоноиды, каротиноиды. Исследования показывают, что ежедневный стакан апельсинового сока повышает уровень антиоксидантов.
Укрепляет иммунную систему
Витамин важен для иммунитета. Кроме того, он поддерживает формирование костной ткани и ускоряет заживление ран.
Поддерживает здоровье сердца
Исследование, опубликованное в Lipids in Health and Disease, показало, что сок снижает уровень холестерина. В другом исследовании учёные пришли к выводу, что регулярные примерно два стакана в день могут снижать артериальное давление у людей с гипертонией. Однако следует отметить, что оба исследования были небольшие.
Предотвращает образование камней в почках
Есть данные, что апельсиновый сок повышает щёлочность мочи. Более щелочная моча снижает риск образования минеральных отложений в почках, которые вызывают боль и дискомфорт.
Польза и вред мандаринов: что говорят врачи
Вред апельсинового сока
«В апельсиновом соке, даже свежевыжатом, нет большей части волокон. Поэтому сахар из него усваивается быстрее, а чувство сытости слабее. При этом, чтобы получить один стакан сока (200–250 миллилитров), нужно 2–3 апельсина, и калорийность оказывается выше, чем у одного фрукта», — поясняет специалист.
Апельсиновый сок полезен многим, но его стоит ограничить в следующих случаях:
- Диабет — повышает уровень сахара в крови.
- Ожирение и метаболический синдром — много калорий и фруктозы.
- Хроническая болезнь почек — высокое содержание калия может быть опасно.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или язва — кислота раздражает желудок и пищевод.
- Чувствительные зубы — кислота разрушает эмаль.
- Некоторые лекарства — сок может влиять на их эффективность.
Сколько сока можно пить
Специалисты рекомендуют выпивать не больше одного стакана в день. Такое количество позволяет контролировать калории и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови.
При выборе магазинного сока отдавайте предпочтение 100%-ному апельсиновому соку без добавленного сахара.
При выборе апельсинов для свежевыжатого сока:
- Выбирайте тяжёлые апельсины относительно их размера. В таком плоде больше сока.
- Кожура должна быть гладкой, блестящей и упругой, без пятен.
- Крупные плоды могут оказаться сухими, поэтому часто лучше выбирать плоды среднего размера.
- Сок пейте сразу после приготовления — так сохраняются витамины и вкус.
Открытия недели: мука из червяков — суперфуд, а согласие в семье — ключ к стройности
Главное
Апельсиновый сок — источник витамина C и антиоксидантов. Он укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и снижает риск камней в почках. В нём мало клетчатки, сахар усваивается быстро, калорийность выше, чем у цельного фрукта, поэтому его стоит ограничить при диабете, ожирении. Рекомендуется не более одного стакана в день. При покупке выбирайте 100%-ный сок без добавленного сахара, а для свежевыжатого дома — тяжёлые плоды среднего размера с гладкой кожурой. Пейте сок сразу после приготовления.
Текст проверила врач-терапевт Окольникова Ирина Александровна, стаж 21 год.
Важные исследования
- Длительное употребление апельсинового сока связано с пониженным уровнем холестерина ЛПНП и аполипопротеина В у людей с нормальным уровнем холестерина и умеренной гиперхолестеринемией
- Роль цитрусовых соков в профилактике мочекаменной болезни (МКБ): обзорная статья
- Полезен ли апельсиновый сок? Вот что говорят диетологи