Чёрный шоколад с орехами и ещё 7 продуктов для здоровой кожи
Разобрались, какие продукты следует включить в рацион, чтобы защитить кожу от вредных факторов и сохранить её молодость.
Жирная рыба
Скумбрия, сельдь, лосось — эти виды богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Недостаток этих жиров — одна из частых причин сухости и шелушения.
Омега-3 кислоты уменьшают воспаление (в том числе покраснение, высыпания на коже, акне) и снижают чувствительность к солнечным лучам. Благодаря этому кожа стареет медленнее.
Кроме того, жирная рыба — источник витамина Е, одного из главных антиоксидантов. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами.
Учёные назвали семь причин есть рыбу
Авокадо
Авокадо также богат полезными жирами. Исследование 2022 года показало, что у женщин, которые съедали по одному авокадо в день в течение 8 недель, кожа стала более эластичной и упругой.
Кроме жиров, авокадо содержит два важных витамина для кожи. Это упомянутый выше витамин Е, а также витамин С, который необходим для синтеза коллагена. Последний нужен для поддержания упругости кожи.
Названы шесть полезных свойств авокадо
Орехи
Грецкие орехи — один из самых полезных перекусов для кожи. Они содержат целый комплекс веществ, которые питают клетки и уменьшают воспаление. Это полиненасыщенные жирные кислоты, а также магний и аминокислота аргинин, которая улучшает микроциркуляцию в тканях.
Исследования показывают, что регулярное употребление орехов:
- уменьшает воспаление в коже,
- улучшает цвет лица,
- повышает регенеративные свойства кожи.
Красный и жёлтый болгарский перец
В таком перце много каротиноидов, которые в организме превращаются в витамин А. Это один из важнейших витаминов для поддержания здоровья кожи. Всего 200 г цветного болгарского перца обеспечивают почти половину суточной нормы витамина А.
Кроме того, перец — один из лучших источников витамина С. В 100 г перца содержится более 120 мг витамина С, что с лихвой покрывает суточную потребность.
Брокколи
Брокколи содержит целый набор витаминов, минералов и других биологически активных веществ, необходимых для здоровья кожи. Это цинк, витамины A и C, а также антиоксидант лютеин.
Лютеин защищает клетки кожи от окислительного стресса, предотвращая появление сухости и морщин. Благодаря этому кожа дольше сохраняет гладкость и упругость.
Кроме того, брокколи содержит вещество сульфорафан, которое:
- нейтрализует свободные радикалы,
- активизирует собственные антиоксидантные системы организма,
- снижает повреждение клеток под действием ультрафиолета,
- обладает противоопухолевыми свойствами.
Помидоры
Помидоры богаты витамином С и содержат все основные каротиноиды — ликопин, лютеин и бета-каротин.
Ликопин — главный пигмент, придающий томатам красный цвет. Он обладает выраженными антиоксидантными свойствами, снижает воспаление и помогает коже восстанавливаться после воздействия солнца.
Чтобы каротиноиды усваивались лучше, помидоры нужно сочетать с жирами, например, добавлять к ним оливковое масло или авокадо. Это повышает биодоступность полезных веществ и усиливает их эффект.
Чёрный шоколад
Шоколад — хороший источник антиоксидантов, особенно полифенолов. Исследования показывают, что через 6–12 недель регулярного употребления какао-порошка кожа становится более увлажнённой, упругой и гладкой. Она меньше шелушится и слабее реагирует на солнечные лучи.
В одном из исследований было показано, что участники, съедавшие по 20 г тёмного шоколада в день, могли дольше находиться на солнце без негативных последствий для кожи.
Важно. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70% — в нём больше биологически активных веществ и меньше сахара.
Зелёный чай
Зелёный чай — источник катехинов. Это антиоксиданты, которые:
- улучшают микроциркуляцию,
- снижают воспаление,
- повышают увлажнённость кожи.
Исследования показывают, что регулярное употребление зелёного чая уменьшает вред ультрафиолетовых лучей, снижая риск старения кожи и пигментных пятен.
Важно. Не добавляйте в зелёный чай молоко. Белки молока связывают антиоксиданты и снижают их эффективность. Лучше пить его чистым или с долькой лимона.
Помогает ли зелёный чай сбросить вес: мнение учёных
Красный виноград
Кожица красного винограда содержит ресвератрол — вещество с выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Установлено, что ресвератрол:
- замедляет старение (не только кожи, но и организма в целом),
- защищает ткани от действия свободных радикалов,
- снижает последствия от воздействия ультрафиолета.
Главное
Здоровая кожа начинается не с крема, а с тарелки. Продукты, богатые жирами, витаминами, антиоксидантами и каротиноидами, питают кожу изнутри, защищают её от солнца, воспаления и преждевременного старения. Этих веществ много в рыбе, орехах, фруктах и зелёном чае.
Важные исследования
- Роль витамина Е для нормальной и поврежденной кожи
- Употребление авокадо повышает эластичность и упругость кожи у женщин: пилотное исследование
- Состав орехов и их потенциальные преимущества для здоровья
- Комплексная роль сульфорафана в профилактике воспаления, оксидативного стресса и усталости
- Длительное употребление какао с высоким содержанием флаванолов обеспечивает защиту от УФ-эритемы и улучшает состояние кожи