Названы три привычки, которые мешают худеть
Женщинам в среднем нужно 1800–2200 ккал в день, а мужчинам — 2400–2800 ккал. Хотя иногда даже при сбалансированном, на первый взгляд, рационе уложиться в рекомендуемую калорийность удаётся не всегда. Разобрались, где прячутся лишние калории и как безболезненно от них отказаться.
Напитки
Самые популярные напитки после воды — это чай и кофе. Сами по себе они низкокалорийные. В среднем в порции эспрессо и чашке чёрного чая примерно по 2–3 ккал. Однако это справедливо для чистых напитков без добавок. Сливки, молоко, сахар, сиропы повышают калорийность в десятки раз. Так, одна ложка сахара добавляет 16 ккал к порции, ароматизированные сиропы — 10–20 ккал, а жирные сливки дают сразу 100 дополнительных ккал.
Некоторые сложные кофейные напитки по калорийности больше похожи на десерт. Например, в большом стакане (примерно 450 мл) кофе мокко-фраппучино с кусочками шоколада и взбитыми сливками содержится 470 ккал.
Если отказаться от таких добавок, можно «сэкономить» калории для более питательных продуктов. Более того, чистые кофе и чай полезнее для здоровья. Исследование Университета Тафтса показало: одна чашка кофе в день снижает риск смерти от всех причин на 16%, однако молоко, сливки и сахар нивелируют этот эффект. Поэтому данные о пользе кофе актуальны в основном для эспрессо или американо.
Защита от рака, деменции и ещё 4 причины выпить кофе прямо сейчас
Соусы
При подсчёте калорий обычно учитывают только основные ингредиенты, хотя соусы и другие добавки могут быть довольно калорийными. Например, одна столовая ложка соуса барбекю содержит 58 ккал, томатного кетчупа — 20 ккал, соевого соуса — 10 ккал. Самым калорийным соусом можно назвать майонез. В одной ложке содержится больше 90 ккал.
Кроме того, в таких соусах много сахара и соли. Например, в столовой ложке кетчупа скрыта чайная ложка сахара, а если учесть, что ВОЗ рекомендует съедать день не больше 6 чайных ложек, это много. В соевом соусе много соли и, соответственно, натрия (почти 880 мг на столовую ложку). Натрий задерживает жидкость в организме и плохо сказывается на здоровье сердца. Поэтому ВОЗ рекомендует ограничить потребление натрия до 2000 мг в день, это примерно одна чайная ложка соли.
Если отказаться от соусов или ограничить их потребление, можно убить двух зайцев одним выстрелом: не съесть лишние калории и снизить потребление натрия и сахара.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Перекусы
Сильный голод увеличивает риск переедания, поэтому между основными приёмами пищи диетологи советуют делать перекусы. Американская Академия питания и диетологии советует ограничить калорийность перекуса до 200 ккал. Хотя людям, которые ведут активный образ жизни или редко едят в течение дня, допустимо съедать до 300 ккал. Это могут быть бутерброды с мясом или сыром, йогурт или творог с фруктами. Протеиновые батончики, сухофрукты или орешки тоже подходят для быстрого получения энергии, но калорий в них больше, чем может показаться на первый взгляд. Например, в одном протеиновом батончике содержится 170–210 ккал, а в горсти сухофруктов — 350 ккал. В сэндвиче с индейкой почти столько же, но питательная ценность у него выше за счёт большего содержания белка и сложных углеводов.
Главное
Некоторые продукты, которые кажутся несущественными в общем рационе, довольно калорийные. Если есть цель снизить количество потребляемых калорий, можно сделать это за счёт добавок к кофе и чаю, например сливок и сахара, и соусов. Также стоит обратить внимание на перекусы. Протеиновые батончики, орешки и сухофрукты дают быструю энергию, но питательная ценность у них низкая. Лучше съесть бутерброд с мясом или творог — калорий в них столько же или даже меньше, зато чувство сытости сохраняется дольше.