Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки

Врачи постоянно говорят о пользе клетчатки — без неё не обойтись тем, кто следит за фигурой, пищеварением и уровнем сахара. Но как понять, достаточно ли вы её получаете? Разобрались, сколько клетчатки нужно каждый день и какие продукты помогут легко восполнить норму.

Что такое клетчатка и почему она так важна

Клетчатка — это вид углеводов из растительных волокон, который организм не может усвоить. В то время как большинство углеводов расщепляется на молекулы глюкозы, клетчатка проходит через пищеварительный тракт непереваренной. Есть два основных вида клетчатки — растворимая и нерастворимая, — и оба они важны для здоровья:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. В толстом кишечнике она питает полезные бактерии, которые поддерживают здоровье микрофлоры.
• Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость и соединяется с другими веществами. Это помогает формировать мягкие и объёмные каловые массы, обеспечивая регулярный стул и нормальную работу кишечника.

Как клетчатка помогает организму:

• Поддерживает пищеварение: увеличивает объём содержимого кишечника и делает стул мягче, помогая избежать запоров и диареи.
• Снижает «плохой» холестерин: растворимая клетчатка связывает холестерин и желчные кислоты в кишечнике, препятствуя их всасыванию, что снижает уровень ЛПНП.
• Стабилизирует уровень сахара в крови: замедляет переваривание углеводов и их всасывание, предотвращая резкие скачки глюкозы.
• Профилактика хронических заболеваний. Диета, богатая клетчаткой, связана с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2-го типа, ожирения, инсульта и колоректального рака.
• Контроль веса: помогает дольше оставаться сытым, снижает аппетит и способствует уменьшению порций. Растворимая клетчатка замедляет усвоение жиров, а нерастворимая улучшает водный баланс и работу кишечника.

Сколько клетчатки нужно и где её взять

Чтобы поддерживать здоровье, взрослому человеку нужно получать около 30 граммов клетчатки в день. Однако в среднем россияне едят вдвое меньше — всего около 12–15 граммов.

Есть рекомендации, которые разбивают потребности в клетчатке в зависимости от пола и возраста:

• Женщинам от 19 до 30 лет рекомендуется около 28 граммов клетчатки в день, от 31 до 50 лет — 25 граммов, а после 51 года — 22 грамма.
• Мужчинам нужно немного больше: в возрасте 19–30 лет — примерно 34 грамма, от 31 до 50 лет — 31 грамм, а после 51 года — около 28 граммов в сутки.

Самые простые и очевидные источники клетчатки — это фрукты и овощи. Однако её содержание в разных продуктах сильно различается. Например, в привычных огурцах и помидорах клетчатки немного, а вот капуста, брокколи, морковь и свёкла содержат её значительно больше. Ещё больше клетчатки — в бобовых, цельнозерновых продуктах и орехах.

© millann/iStock.com

Современные овощи против БАДов: что лучше

Сколько съесть, чтобы набрать норму

Чтобы понять, как легко набрать суточную норму клетчатки, полезно пересчитать её содержание в привычных продуктах. Рассмотрим самые популярные фрукты, овощи и крупы, которые есть практически в каждом доме.

Фрукты

• Бананы содержат около 2,6 г клетчатки на 100 г. Чтобы получить 30 г, нужно съесть примерно 1,1 кг (5–6 бананов среднего размера).
• Яблоки (со шкуркой) содержат около 2,4 г на 100 г. Чтобы получить 30 г, нужно около 1,25 кг (5–6 яблок).
• Апельсины содержат около 2,4 г на 100 г. Чтобы получить 30 г, нужно примерно 1,25 кг (5–6 апельсинов).
• Мандарины содержат около 1,8 г на 100 г. Чтобы получить 30 г, нужно примерно 1,65 кг (8–10 мандаринов).

Овощи

• Огурцы — около 0,7 г на 100 г. Чтобы получить 30 г, нужно съесть примерно 4,3 кг.
• Помидоры — около 1,2 г на 100 г, чтобы получить 30 г, нужно примерно 2,5 кг.
• Капуста — около 3 г на 100 г, чтобы получить 30 г, нужно примерно 1 кг.
• Морковь — около 2,8 г на 100 г, чтобы получить 30 г, нужно примерно 1,1 кг.
• Картофель варёный (без кожуры) — около 1,8 г на 100 г, чтобы получить 30 г, нужно примерно 1,65 кг.

© fcafotodigital/iStock.com

Крупы и бобовые

• Овсянка долгой варки — около 10 г на 100 г сухой крупы, чтобы получить 30 г, нужно съесть примерно 300 г.
• Гречка — около 8 г на 100 г сухой крупы, чтобы получить 30 г, нужно примерно 375 г.
• Красная фасоль — 6,4 г на 100 г в варёном виде, чтобы получить 30 г, нужно примерно 470 г.
• Чечевица — 8 г на 100 г отварной чечевицы, чтобы получить 30 г, нужно примерно 375 г.
• Горох — 4 г на 100 г консервированного зелёного гороха, чтобы получить 30 г, нужно 750 г.

Орехи

• Миндаль — 12,5 г на 100 г. Чтобы получить 30 г клетчатки из миндаля, нужно примерно 8–9 горстей.
• Грецкие орехи — 6,7 г на 100 г. Чтобы получить 30 г клетчатки из грецких орехов, нужно примерно 16 горстей.
• Фундук — 10 г на 100 г. Чтобы получить 30 г клетчатки из фундука, нужно примерно 11 горстей.
• Фисташки — 11 г на 100 г. Чтобы получить 30 г клетчатки из фисташек, нужно примерно 10 горстей.

Как видно, получить суточную норму, употребляя только один продукт, довольно сложно. Именно поэтому важно составлять разнообразный рацион, сочетая фрукты, овощи, крупы, бобовые и орехи. Нужно добавлять источники клетчатки в каждый приём пищи, и тогда эта задача перестанет казаться невыполнимой.

Например, на завтрак съесть 50 г овсянки с яблоком и небольшой горстью миндаля, на обед — 60 г гречки с морковью и салатом из капусты, на полдник — банан и горсть фундука, а на ужин — 50 г варёной фасоли с овощным салатом из огурцов и помидоров.

Эти 17 продуктов снизят уровень сахара в крови

Главное

Клетчатка — важный элемент здорового рациона. Это растительные волокна, которые организм не усваивает: растворимая клетчатка питает полезные бактерии кишечника, а нерастворимая помогает формировать объёмный и мягкий стул. Она поддерживает работу ЖКТ, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает усвоение углеводов, снижает риск хронических заболеваний и помогает дольше сохранять чувство сытости. Чтобы получать её достаточно, важно включать в рацион разнообразные продукты — фрукты, овощи, крупы, бобовые и орехи — и добавлять клетчатку в каждый приём пищи. Тогда набор суточной нормы становится простым и выполнимым.

Что есть при высоком холестерине — лучшие продукты и диеты

Важные исследования

1. Влияние пищевых волокон на общее состояние здоровья с акцентом на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, рак толстой кишки и воспалительные процессы
2. Питание кишечной микробиоты с помощью клетчатки защищает от ожирения, вызванного неправильным питанием, восстанавливая здоровье толстой кишки
3. Потребление клетчатки: какое количество считается нормой?