Можно ли заменить мясо грибами и есть ли от них польза
Грибы — продукт с противоречивой репутацией. Кто-то добавляет их в каждое блюдо и уверенно заменяет ими мясо, а кто-то обходит стороной из-за страха отравиться. Разобрались по науке, в чём польза грибов и стоит ли опасаться маринованных.
Что такое грибы
С ботанической точки зрения грибы не овощи и не растения, а отдельное царство. Тем не менее по пищевой ценности они ближе к овощам и входят в рекомендации по сбалансированному питанию.
Грибы содержат мало калорий и жиров, но при этом богаты питательными веществами. В них есть:
- витамины группы B (ниацин, рибофлавин, фолат);
- калий, фосфор, медь и селен;
- антиоксиданты, например эрготионеин, который защищает клетки от повреждений;
- бета-глюканы — тип клетчатки, который может снижать уровень холестерина.
Кроме того, грибы — один из немногих растительных источников витамина D. Особенно если их выращивали под ультрафиолетом.
Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать
Сердце и давление
Грибы входят в число продуктов, которые помогают поддерживать здоровье сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации, в рационе стоит делать упор на продукты с высоким содержанием калия — этот минерал регулирует давление и снижает нагрузку на сосуды. В порции грибов весом 70–80 г содержится до 300 мг калия.
Кроме того, грибы (особенно шиитаке) богаты бета-глюканами — разновидностью клетчатки, которая помогает снижать холестерин и укреплять стенки сосудов.
Мозг и когнитивные функции
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление грибов может препятствовать образованию амилоидных белков, связанных с деменцией. В одном исследовании люди, которые ели больше двух порций грибов в неделю, реже сталкивались с когнитивными нарушениями.
Эффект может быть связан с действием эрготионеина — антиоксиданта, который защищает клетки мозга от повреждений.
Кишечник
Грибы содержат полисахариды, которые выполняют функцию пребиотиков. Они не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но доходят до толстой кишки и становятся питательной средой для полезной микрофлоры.
По данным Гарвардской медицинской школы, эти соединения поддерживают рост бифидобактерий и лактобактерий, которые участвуют в синтезе витаминов, защищают от патогенов и поддерживают барьерную функцию кишечника. Такая стимуляция собственной микробиоты может снижать уровень хронического воспаления, улучшать пищеварение и положительно влиять на состояние кожи и иммунитет.
Профилактика рака
По данным метаанализа 17 исследований, опубликованного в 2021 году, регулярное употребление даже небольшого количества грибов — около 18 г в день (это 1–2 шампиньона) — может снижать риск рака на 45% по сравнению с теми, кто грибы не ест совсем.
Но важно учитывать: большинство данных основано на лабораторных и эпидемиологических исследованиях. Это значит, что точные механизмы и эффект у людей пока изучены не до конца. Кроме того, авторы подчёркивают, что наблюдательные исследования не позволяют сделать однозначный вывод о причине и следствии.
Тем не менее грибы можно рассматривать как полезную часть рациона, особенно если вместо них вы едите меньше переработанного мяса и жирных продуктов, которые, наоборот, могут повышать риск развития рака.
Как есть грибы
Некоторые съедобные грибы можно есть в сыром виде, например шампиньоны. Британский кардиологический фонд подчёркивает, что такие грибы безопасны, если они свежие, неповреждённые и хорошо вымыты.
Но большинство грибов всё же лучше готовить. Так они легче усваиваются и реже вызывают вздутие или другие неприятные ощущения.
Маринованные грибы сохраняют вкус и текстуру, но при этом содержат много соли и уксуса. Избыток соли повышает уровень натрия в организме, что может вызывать задержку жидкости и повышение артериального давления. Это нежелательно для людей с гипертензией.
Особую опасность представляют домашние консервированные грибы. По данным Роспотребнадзора, если нарушить технологию приготовления, они могут стать причиной ботулизма — тяжёлого отравления, при котором токсин поражает нервную систему. Бактерии, вызывающие ботулизм, живут в почве и легко попадают на грибы. В герметично закрытых банках без доступа кислорода они вырабатывают яд. При этом токсин распределяется неравномерно, поэтому опасной может быть только часть продукта из одной партии. Промышленные консервы практически безопасны: они проходят стерилизацию, уничтожающую споры ботулизма.
Из-за потенциальной угрозы ботулизма грибы не рекомендуют детям до 8 лет, беременным и кормящим женщинам, независимо от способа приготовления. В случае отравления нельзя откладывать обращение за медицинской помощью.
Если есть сомнения, съедобен ли гриб, лучше не рисковать. Даже привычные грибы не стоит есть в большом объёме. Это белковый и волокнистый продукт, который трудно переваривается. Особенно нежелательно есть грибы на ночь или сочетать их с жирной пищей.
Учёные рассказали, чем опасен избыток соли и где её больше всего
Главное
Грибы — питательный продукт: в них есть витамины группы B, клетчатка, антиоксиданты и минералы. Они могут поддерживать здоровье сердца, мозга и кишечника, а некоторые исследования связывают регулярное употребление грибов с более низким риском развития рака. Но доказательная база пока ограниченна, особенно в отношении профилактики серьёзных заболеваний. Грибы лучше готовить, не есть в большом количестве и не сочетать с тяжёлой пищей. Особую осторожность стоит соблюдать с маринованными и консервированными грибами (особенно домашнего приготовления). Чтобы избежать риска отравлений, лучше покупать грибы в магазине или есть их в проверенных заведениях.