Психиатр рассказал, как справиться с осенней хандрой
Осень и зима для многих — настоящее испытание. Врач-психиатр Евгений Дикарев рассказал «Рамблеру», как сохранить бодрость и продуктивность и преодолеть апатию из-за короткого светового дня.
Сезонное аффективное расстройство — подтип депрессии с предсказуемым началом осенью и зимой и спонтанным выздоровлением весной и летом. У женщин расстройство бывает чаще, чем у мужчин. Риск выше также у тех, у кого уже есть депрессия, биполярное расстройство или семейная история подобных состояний. Кроме того, предрасположенность к сезонному аффективному расстройству может быть связана с проживанием в северных широтах.
Причины осенней депрессии
«Солнечный свет — это не просто освещение. Это мощнейший стимулятор для центральной нервной системы. Когда фотон света попадает на сетчатку глаза, он запускает каскад реакций. Результат — выброс дофамина, нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия, мотивацию и ясность ума».
Евгений Дикаревврач-психиатр клиники ментального здоровья «Аксона»
Сокращение светового дня вызывает в организме цепную реакцию. Уменьшается интенсивность и продолжительность поступающего света. Это приводит к дефициту привычной световой стимуляции, что отражается на работе мозга и сопровождается снижением настроения.
У людей с сезонным аффективным расстройством снижен уровень серотонина в мозге. Установлено, что солнечный свет влияет на уровень молекул, поддерживающих нормальную выработку гормона. Когда продолжительность светового дня сокращается, активность этих молекул снижается, что приводит к уменьшению уровня серотонина зимой.
Кроме того, есть данные, что мелатонин, гормон, связанный со сном, также влияет на сезонное аффективное расстройство. Организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина в тёмное время суток. Поэтому, когда дни становятся короче и темнее, появляется сонливость.
Недостаток витамина D может усилить эти нарушения, так как он способствует активности серотонина. В основном витамин D вырабатывается под действием солнечного света. Осенью и зимой его уровень снижается, что дополнительно уменьшает активность серотониновой системы.
Симптомы и проявления
«Кроме дофаминового голода происходит ещё один сбой — нарушение циркадных ритмов. Внутренние часы, которые настроены на длинный световой день, сбиваются. Некоторым людям бывает тяжело перестроиться под осенне-зимний график», — говорит специалист.
Это проявляется:
- Грустью и подавленностью. Человек может испытывать чувство безысходности и терять интерес к привычным занятиям.
- Тревогой. Человек становится суетливым, раздражительным, но эта активность непродуктивна и истощает.
- Нарушениями сна. Может быть трудно заснуть, бывает беспокойный сон, ранние пробуждения в 3–4 часа ночи.
- Тягой к углеводам, перееданием, набором веса, трудностями с концентрацией.
Яблоки против депрессии: как питание влияет на развитие психических болезней
Профилактика осенней депрессии
Светозамещение: обманите мозг
- Светотерапия. Есть специальные лампы полного спектра, которые имитируют естественный солнечный свет. Регулярные сеансы по 20–30 минут утром помогают мозгу проснуться и запустить выработку нужных нейромедиаторов. Это доказанный метод лечения сезонных депрессивных расстройств.
- Яркий бытовой свет. Если нет специальной лампы, в течение дня максимально ярко освещайте своё жилое и рабочее пространство. Избегайте полумрака. Выбирайте более тёплый или жёлтый свет.
Осознанная активность: движение и впечатления
- Прогулки в светлое время. Даже в пасмурный день уровень освещённости на улице выше, чем в помещении. Совмещайте физическую активность с пребыванием на естественном дневном свете.
- Визуальное обогащение. Яркие и позитивные зрительные стимулы — посещение выставок, просмотр качественного кино, прогулки по осеннему лесу — дают мозгу дополнительную стимуляцию.
- Двигательная активность — танцы, фитнес, интенсивные прогулки. Движение — это естественный дофаминовый стимулятор, который помогает бороться со стрессом. Русская парная, финская сауна, плавание в бассейне помогут расслабиться и поднять настроение.
Методы лечения
Если, несмотря на все усилия, человек чувствует, что не справляется, у него сохраняется стойкая подавленность, тревога, нарушения сна — это повод обратиться к специалисту. Врач-психотерапевт или психиатр может назначить медикаментозную терапию, которая поможет скорректировать химический дисбаланс и вернуть нормальное восприятие жизни.
Когнитивно-поведенческая терапия тоже может быть эффективна. В одном исследовании было выявлено, что шестинедельная групповая терапия дважды в неделю по 90 минут оказалась сравнима по эффективности с ежедневным утренним воздействием флуоресцентного света яркостью 10 000 люкс в течение 30 минут. Основная цель терапии — помочь людям справляться с проблемами, которые кажутся непреодолимыми, и изменить негативное отношение к ним за счёт изменения образа мышления
«Осенне-зимняя хандра — это не слабость характера, а физиологическая реакция. Но, в отличие от медведя, мы не обязаны впадать в спячку. Современная медицина даёт все инструменты, чтобы оставаться в ресурсе даже в самые тёмные дни», — заключает врач.
4 научно признанных психотерапевтических метода, которые работают
Главное
Из-за сокращения светового дня у некоторых людей развивается разновидность депрессии — сезонное аффективное расстройство. Снижается уровень дофамина и серотонина, ухудшается настроение, появляется усталость, тревожность, бессонница и тяга к сладкому. Недостаток солнца снижает выработку витамина D, усиливая эти эффекты. Чтобы сохранить бодрость, используйте лампы полного спектра утром, максимально освещайте дом и рабочее место, гуляйте днём даже в пасмурную погоду, занимайтесь спортом, танцами или плаванием, радуйте себя яркими впечатлениями. Если подавленность и тревога не проходят, обратитесь к психотерапевту или психиатру. Световой голод — физиологическая реакция, которую можно корректировать и поддерживать тонус даже в самые короткие дни.